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15分钟提臀运动 四周练出翘臀
2022-08-26

15分钟提臀运动

1、膝关节运动(knee-ins):运动部位:臀部,腹外斜肌

A 右侧卧,右肘位于肩膀下方支撑,如图,双膝向前弯曲成90度角,双腿一上一下。左手放在脑,左肘向外打开。左膝向胸部方向提拉,左肘向膝盖方向运动。

B 在体后伸展左腿,如图,伸直脚趾,收缩臀部肌肉。做15次,换反侧,重复以上动作。

2、下蹲(plié squats) 运动部位:臀部,大腿,小腿肚,肩膀

站在一个坚固的椅子或柜子前面,双脚分开约一肩宽,脚趾朝外。左侧手臂放在椅子背上或柜子上,举起右臂,位于肩膀上方,肘部靠近耳朵。双脚跟离地,前脚掌着地,双膝微微弯曲。弯曲双膝成90度,或者根据自己的能力尽量弯曲,膝盖不要超过脚趾。伸直双腿,重复刚才的动作,脚后跟高度不要降低。重复10次;换另一侧,重复以上动作。

3、臀部运动(total booty blasts)运动部位:臀部,大腿

A 站立,双脚分开,大于一肩宽,脚趾朝外,手放髋关节上,弯曲膝盖,膝盖骨对准第一和第三个脚趾之间。

B 手放地板上,右腿后撤,左腿在前交叉,脚趾轻触地板。再重新开始,弯曲双膝。重复10到15次;换另一侧,重复相同的动作。

4、驴式上举(donkey lifts)运动部位:臀部,大腿,腹部肌肉

开始时双手双脚着地,然后两小臂着地,肘部在肩膀下方与肩膀对齐,膝盖在髋关节下方。卷一个小毛巾卷,放置在左膝盖窝处。抬起双膝,前脚掌着地。左脚向上抬离地面,膝盖向胸部方向靠近。左脚跟推向天花板方向,弯曲膝盖,如图。保持1秒钟,然后放低,但需保持双侧膝盖始终抬离地面。做10次;在最后一次做完时,做20下推脚跟动作。换另一侧重复相同的动作。

5、臀部塑形(butt sculptor)运动部位:臀部,大腿,后背

站在坚固的椅子或低柜后面几英尺远的地方,腿向外转动(大腿肌肉向外旋转)。向前倾斜身体,双臂交叉互抱,前臂放在椅背或柜子上;头放在前臂上。后背保持水平,两条腿微微弯曲。抬起左腿,膝盖弯曲成90度,向左侧伸展,高度与髋部齐平,如图;脚跟向外蹬,伸直左腿。弯曲左腿膝盖,放下,与右腿靠拢。重复10到15次;换另一侧腿,重复相同的动作。

6、瑜伽臀部运动(yoga booty)运动部位:臀部,大腿,胳膊,肩膀

A 双脚分开,与髋同宽站立,双臂下垂,手掌向内。左腿向后撤一步,两膝盖同时弯曲,大小腿成90度;右侧膝盖位于右侧脚踝上方,成一条直线,左侧膝盖位于髋关节下方,成一条直线。

B 伸直右腿,左腿向后伸直,如图;同时,双臂沿头部两侧向前伸展过耳朵。保持数一个数的时间,收紧臀部;左腿放下,膝盖弯曲成90度,如图A。重复此动作10到15次;换另一侧腿,重复相同的动作。